노년내과의 정희원 <당신도 느리게 나이 들 수 있습니다>_2부

 우리의 몸은 움직이도록 설계되었습니다. 이동성은 관리 가능한 내재역량 중 가장 파급력이 큰 도메인입니다. 그러나 현대인은 신체활동을 거의 하지 않고 있으며, 이는 심각한 건강 문제를 야기합니다. 이 글에서는 <당신도 느리게 나이들 수 있습니다>의 2부_노화의 속도를 늦추는 첫 번째 기둥인 이동성에 대해서 알아보겠습니다.

 

(2부) 노화의 속도를 늦추는 첫 번째 기둥: 이동성

 

우리의 몸은 움직이도록 설계되었다

 

서구화된 생활습관을 유지하는 현대인은 신체활동으로 사용하는 평균 열량이 하루 250~300킬로칼로리 정도에 불과합니다. 현대인은 신체활동을 꺼리고, 근육을 사용해 움직이는 것을 손해보는 행동으로 받아들입니다. 이러한 습관이 고착되면 근골격계 건강과 대사 건강에 악영향을 미치며, 노화를 가속화합니다.

 

★ 운동과 이동을 분리하지 말 것

일상생활에서 수평과 수직 이동의 기본값을 '근육 사용하기'로 설정하면 하루에 수백 킬로칼로리를 더 소모할 수 있습니다. 넓적다리와 몸통 근육을 사용하는 걷기 등의 활동은 포도당을 흡수하는 통로를 열어주어, 혈당 변동폭을 줄이고 집중력을 높이는 데 도움을 줍니다. 이처럼 불편한 몸과 마음을 갖느냐, 두 다리만으로 충분한 몸과 마음을 갖느냐는 우리의 선택에 달려 있습니다.

 

어떻게 운동해야 할까

이동성 도메인의 내재역량을 높이기 위해서는 유산소운동, 근력과 순발력, 유연성, 균형과 협응의 조합이 균형 있게 이루어져야 합니다. 각자의 상태가 매우 다르므로 그에 맞는 운동을 설계하고, 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다. 이런 데 돈과 시간을 쓰는 것을 저자는 수익률 좋은 투자와 같다고 말합니다.

 운동을 통해 근육량과 근력을 유지하는 것은 노후의 삶의 질과 직결됩니다. 운동은 최소한 중강도 기준으로 주 3회 이상, 일주일에 2시간 30분 이상이 필요하며, 모든 근육을 사용하는 운동을 주기적으로 해야 합니다. 초기에는 자주 운동하여 근육을 활성화시켜두면, 이후 주 1~2회 운동으로도 발달된 상태를 유지할 수 있습니다. 한 예로, 노년층의 경우 6주 동안 매일 코어운동을 하면 위식도역류, 소화불량, 변비, 과민성방광, 불면 등 다양한 증상을 호전시킬 수 있었습니다.

 

올바른 자세를 유지할 것

올바른 자세를 유지하면 긍정적인 마음을 가질 수 있고, 인지기능과 자존감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 자세와 인지, 기분은 상호작용할 가능성이 높다고 합니다. 똑같이 먹고 똑같이 운동을 해도 자세가 나쁘면 배가 더 볼록해지고 팔다리가 앙상해 질 수 있다는 것이죠.

 

올바른 자세란 대부분 척추 정렬을 바로하면서 자연스러운 자세를 잡는 것이 기본이 되어야 합니다. 나쁜 습관이 굳어진 경우에는 혼자서는 바른 자세를 찾을 수 없을 수도 있습니다. 자각이 안 되기 때문인데요, 이런 경우에는  전문가의 점검과 조언을 받는 것이 좋습니다.

운동습관만큼 든든한 노후 자산은 없다.

노후를 위해 최소한 30분 이상의 고강도 운동을 주 2회 이상 꾸준히 해야합니다. 이를 통해 신체기능 자산을 쌓아두는 것이죠. 

 

숨이 가쁘고, 땀이 뻘뻘나는 고강도 운동을 하면 미토콘드리아 생성을 돕고, 복부지방을 태우며, 근육의 에너지 처리 능력이 향상됩니다. 또 혈관의 탄성을 유지하고, 뇌와 근육의 회복을 촉진하며, 항우울제이자 진통제로서의 효과를 제공합니다. 치매 예방에도 도움이 됩니다. 따라서 고강도 운동을 꾸준히 하는 것은 부작용이 별로 없는 치매예방약을 평생 복용하는 것과 마찬가지라고 합니다.

 

마무리

운동을 하다보면 내 힘으로 내 몸 하나 들어올리기가 얼마나 힘든지 알게 됩니다. 그래서 더 귀찮고 하기 싫어지는 일이 다반사죠. 하지만 이런 책을 읽고 있으면 나도 모르게 자세를 바로 잡게 되고, 운동 계획을 세우게 됩니다. 이런게 바로 독서의 힘이겠지요? 책 <당신도 느리게 나이 들 수 있습니다>를 통해서 꾸준한 운동과 올바른 자세를 통해 노화를 지연시키고, 활기찬 삶을 살아가길 바랍니다.