우울증 극복방법 : 우울할 때는 무조건 운동하기

운동은 우울과 불안 증상을 예방하고 개선하는 데 매우 효과적입니다. 영국에서는 이러한 이점을 인식하여, 신체 운동을 우울증 치료의 첫 번째 단계 중 하나로 채택하고 있습니다. 우울함이란 단지 기분의 문제가 아니라, 의욕 상실과 무기력함으로 이어져 일상의 활동조차 어렵게 만드는 상태입니다. 그렇기 때문에 이렇게 기분이 가라앉아 있을 때 운동을 시작하고 지속하는 것은 사실 상당히 어려운 일입니다.

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그럼에도 운동을 강조하는 이유는 그 효과가 우울증 극복에 있어 매우 중대하기 때문입니다. 가만히 있으면 결국 더 움직이기 어려워질 수 있습니다. 하지만 우리 안에는 무력감이나 부정적인 감정만 있는 것이 아니라, 자신을 돌보려는 근본적인 욕구도 존재합니다. 그러니 포기하지 말고, 지속 가능한 운동을 선택해서 아주 조금씩이라도 해야 합니다. 

왜 움직이기 싫을까?

우울증은 뇌가 우울함을 유지하려는 경향 때문에 생기는 것으로, 이 상태를 극복하기 위해서는 우리가 먼저 운동으로 몸을 움직이게 해야 합니다. 우울증에 빠진 뇌를 꺼내오기 위해서 반드시 우리가 직접 행동을 취해야만 합니다. 운동을 함께할 누군가를 만들거나, 강습을 듣는다면 사람들과의 상호작용과 운동을 빼먹으면 안된다는 사회적 압력을 같이 받을 수 있어 효과적입니다.

운동을 반드시 해야 하는 이유

우울증 때문에 생기는 거의 모든 문제는 운동으로 개선할 수 있습니다. 우울증으로 인한 신체적 무기력과 피로는 운동을 통해 에너지와 활력으로 대체됩니다. 운동은 또한 수면 패턴을 개선하고, 식욕을 정상화시키며, 정신을 맑게 하여 결정을 내리는 데 도움을 줍니다. 우울증이 가져오는 부정적인 기분, 집중력 저하, 사회적 고립 등의 문제들도 운동을 통해 긍정적으로 변화됩니다. 운동은 또한 스트레스와 불안을 줄이고 자존감을 높여줍니다. 운동은 단순히 몸을 움직이는 행위 이상의 의미를 가지며, 신체적, 정신적 건강을 모두 향상시키는 매우 중요한 역할을 합니다. 운동의 빈도도, 강도도 크게 중요하지 않습니다. 일단 시작하고, 움직이는 행동을 꾸준히 하는 것이 가장 중요합니다.

 

우울증 치료법으로서 운동의 효과

1. BDNF(Brain-Derived Neurotrophic Factor) 증가: 운동은 뇌에서 BDNF라고 불리는 화학물질의 생산을 증가시킵니다. 이 물질은 새로운 뇌세포의 성장을 촉진하고, 뇌의 건강과 기능을 향상시키는 데 중요한 역할을 합니다.
2. 신경전달물질의 조절: 운동은 뇌 화학물질의 균형을 조정하여 우울증과 관련된 신경전달물질의 수치를 조절합니다. 이는 기분을 개선하고 정서적 안정감을 증가시킵니다.
3. 스트레스 호르몬 조절: 운동은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수준을 정상 범위 내로 유지하며, 이를 통해 스트레스를 완화시키고 정신적 안정을 돕습니다.
4. 자아 강화: 규칙적인 신체 활동은 자신감, 자아존중감, 유능감, 통제감 등을 높여주어, 개인이 자신의 삶을 긍정적으로 인식하고 주도적으로 행동하게 만듭니다.
5.  기분 개선: 운동은 엔돌핀과 같은 기분 좋은 화학물질을 방출하여, 기분을 즉각적으로 호전시키고 우울감을 감소시킵니다.
6. 안녕감 증가: 이 모든 요소들이 종합되어, 개인의 전반적인 안녕감과 생활의 질을 향상시킵니다.
7. 엔도르핀 분비 촉진: 운동을 함으로써 우리 몸은 '행복 호르몬'으로 알려진 엔도르핀을 분비합니다. 이는 자연스러운 통증 완화제 역할을 하며 기분을 개선시키는 데 도움을 줍니다.
8. 수면의 질 향상: 규칙적인 신체 활동은 수면의 질을 개선하여, 우울증과 밀접하게 연관된 기분 장애를 개선할 수 있습니다. 깊고 편안한 수면은 전반적인 기분 상태에 긍정적인 영향을 미칩니다.
9. 무력감과 정적인 생활습관 극복: 운동은 무기력함과 수동적인 생활 방식을 극복하는 데 도움을 줍니다. 활동적인 라이프스타일로의 전환은 에너지 수준을 높이고 일상적인 활동에 대한 동기를 부여합니다.
10. 사회적 접촉 증가: 운동 클래스 참여나 헬스장에서의 활동은 다른 사람들과의 사회적 교류를 증진시킵니다. 이는 고립감을 줄이고 사회적 지지망을 강화하는 데 기여합니다.
11. 지구력과 체력 증가로 피로감 감소: 정기적인 운동은 체력과 지구력을 향상시켜, 우울증 환자들이 자주 겪는 피로감을 감소시킵니다.
12. 체중 관리: 운동은 체중을 효과적으로 관리하는 데 도움을 주어, 우울증과 관련된 체중 변화에 대응할 수 있습니다. 건강한 체중 관리는 자신감을 높이고 신체 이미지를 개선하는 데 기여합니다.

운동효과1. 운동으로 자라나는 뇌

운동은 단순히 근육을 강화하는 것 이상의 효과를 뇌에도 제공합니다. BDNF(뇌유래신경성장인자)와 같은 신경성장인자의 증가를 통해 운동은 뇌의 회복력을 높이고 우울증과 같은 정신 건강 문제에 대항할 힘을 길러줍니다. 텍사스의 과학자들에 의한 쥐 실험에서는 운동이 해마에 새로운 뉴런을 생성시키는 것을 발견했으며, 이는 운동이 인지 기능과 정신 건강에 긍정적인 영향을 미친다는 것을 시사합니다. 자발적 운동이 강제 운동보다 더 많은 뉴런을 생성했으나, 어떠한 형태의 운동도 뇌에 이롭고, 항우울제와 유사한 효과를 나타내는 것으로 밝혀졌습니다. BDNF의 증가는 뇌 전반에 걸쳐 긍정적인 변화를 유도하지만, 이러한 효과를 경험하기까지는 지속적인 운동과 시간이 필요합니다.

 

운동효과2. 세로토닌 수치 상승

항우울제와 마찬가지로 운동도 세로토닌계를 활성화시켜 세로토닌 수치를 끌어올리는 효과가 있습니다. 세로토닌은 동기부여와 의지력과 밀접하게 연관되어 있으며, 운동을 통해 그 뉴런의 발화 빈도가 높아져 세로토닌 분비가 촉진됩니다. 이는 운동이 정신적 웰빙에 미치는 긍정적인 영향을 더욱 강화합니다. 또한, 운동은 BDNF의 생성을 자극하고, BDNF는 다시 세로토닌 뉴런을 강화하여, 이 두 신경성장인자가 상승나선을 형성하며 뇌의 건강을 증진시킵니다. 운동 뿐만 아니라 일상적인 신체 활동도 세로토닌 수치에 긍정적인 영향을 미칩니다. 이러한 상호작용은 뇌의 기능을 개선하고 정신 건강을 향상시키는 역동적 과정을 촉진합니다.

 

운동효과3. 노르에피네프린 수치 상승

우울증 상태에서 경험하는 집중력 저하와 사고력 감소는 주로 노르에피네프린계의 활동 감소로 인해 발생합니다. 이 신경전달물질은 우울증 치료에서 항우울제가 두 번째로 집중하는 대상이며, 운동을 통해서도 그 수치를 높일 수 있습니다. 독일의 연구에서는 다양한 강도의 운동이 모두 노르에피네프린을 증가시키는 것을 발견했으나, 특히 고강도 운동이 가장 큰 효과를 나타냈습니다. 이는 우울증 증상 중 하나인 집중력과 사고력 문제를 개선하는 데 중요한 의미를 가집니다. 

 

운동효과4. 도파민 수치 상승

도파민은 쾌락, 의사결정, 집중력을 담당하는 중요한 신경전달물질로, 중독성 행동과 직접적으로 관련이 있습니다. 운동은 도파민 활동을 자극하여 우울증으로 인해 즐거움을 느낄 수 없는 상태를 개선할 수 있습니다. 영국의 연구에서는 운동이 흡연 욕구와 관련된 뇌 영역의 활동을 어떻게 변화시키는지 조사했습니다. 운동 그룹은 담배에 대한 욕구가 감소한 반면, 대조군은 변화가 없었습니다. 이는 운동이 단기간에도 도파민 회로를 효과적으로 조절하여 의지력을 향상시킬 수 있음을 보여줍니다. 이러한 결과는 운동이 중독성 행동을 관리하고 긍정적인 정신 상태를 유지하는 데 도움을 줄 수 있음을 시사합니다.

 

운동효과5. 전전두피질 혈류량 증가

도쿄의 연구팀이 고정 자전거를 타는 동안 뇌를 관찰한 결과, 운동 중 산소가 함유된 혈액의 증가는 피험자들의 기분 개선과 기력 증가와 관련이 있음을 보여줍니다. 이는 운동이 뇌에 직접적으로 긍정적인 영향을 미칠 뿐만 아니라, 전반적인 정신 건강과 웰빙에도 중요한 역할을 한다는 것을 시사합니다. 이러한 혈류량의 증가는 뇌의 효율성과 기능을 향상시키며, 이는 운동이 정신적 선명도와 기분 상태를 개선하는 메커니즘 중 하나를 설명해 줍니다.

 

운동효과6. 수면패턴 개선

노스웨스턴 대학교의 연구에 따르면, 일주일에 네 번 중간 강도로 운동한 불면증이 있는 성인들은 더 빨리 잠들고 더 오래 잠을 잔다고 합니다. 운동 그룹은 또한 기분이 좋아지고 에너지 수준이 증가하여 삶의 질이 향상되었습니다. 이는 운동이 수면의 질을 개선하고, 우울증 증상을 완화하는데 도움을 줄 수 있음을 시사합니다. 잠든 동안 뇌는 렘수면을 포함한 다양한 단계를 거치는데, 우울증 환자는 렘수면의 양이 증가하여 수면의 질이 저하됩니다. 운동은 항우울제와 유사하게 렘수면의 양을 줄이는 효과가 있어, 더욱 편안하고 질 높은 수면을 취할 수 있게 돕습니다.

지금 당장 실천해야 할 일

지금 자리에서 일어나 단 1분 걷기를 선택하는 것만으로도, 긍정적인 변화의 시작점이 되며, 우울증 극복의 첫 단추가 될 수 있습니다. 운동의 효과에 대해 회의가 들지라도, 변화를 기다리는 것이 아니라 일상에서 가능한 작은 실천에 집중하는 것이 중요합니다. 우울증 상태에서는 뇌가 포기하라고 조언할 수도 있지만, 이를 극복하고 아주 조금이라도 움직이도록 하세요. 지금 바로 일어나서 걸으시면 됩니다. 그리고 이것을 일상의 일부로 만드세요. 그것만 하셔도 됩니다.

 

참고자료 및 추천도서

http://aladin.kr/p/L1x96

우울할 땐 뇌 과학

http://aladin.kr/p/EfwWM

우울한 사람 곁에서 무너지지 않게 도움 주는 법

http://aladin.kr/p/u47V4

운동의 뇌과학