혈당 다이어트 추천도서 | 1탄 글루코스 혁명

우리는 기분 좋게 일어나서 활기차고 즐거운 하루를 보내고 싶어 합니다. 스트레스 없고, 가벼운 몸을 가지고 싶어 하죠. 그러기 위해서 어떻게 해야 하는지 모르는 사람들에게 책은 이렇게 얘기합니다. "혈당에서부터 시작해야 한다."고요. 왜일까요? 혈당은 살이 찌고, 호르몬 조절을 망치고, 피곤하게 하고, 단 것을 갈망하게 하고, 피부를 뒤집어 놓고, 심장에 무리를 줍니다. 다시 이상적인 몸으로 돌아가기 위해서 우리가 해야 할 일은 혈당 곡선을 완만하게 만드는 것입니다. 
 
이런 이야기를 쉽고 재미있게 하며, 실제 생활에 적용할 수 있도록 도움을 주는 책이 있습니다. 바로 <글루코스 혁명> (지은이:제시 인차우스페)라는 책인데요, 이 책을 소개하면서 책에서 중요하게 다룬 내용을 정리해 보려고 합니다.

 

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혈당스파이크란 무엇인가?

미국당뇨병학회에 따르면 60~100mg/dL(데시리터당 밀리그램) 사이의 기준 농도(공복 수치)가 '정상'이고, 100~126mg/dL 사이는 당뇨병 전단계이며, 126mg/dL 이상은 당뇨병을 의미합니다.

• 60~100mg/dL : 정상
• 100~126mg/dL : 당뇨 전단계
• 126mg/dL 이상 : 당뇨병

하지만 '정상' 혈당이 '최적' 혈당이 아닐 수 있습니다. 실제로는 공복혈당이 85mg/dL 이상일 때 건강에 적신호가 켜질 위험이 높습니다. 또 공복혈당이 '최적'이더라도 우리는 혈당 스파이크를 매일 경험할 수 있습니다. 혈당스파이크란 식사 후 혈당의 급격한 증가와 감소이며 우리 몸에 해롭습니다. 식사 후 혈당이 140mg/dL 이상이 되면 안 되고, 혈당 수치가 30mg/dL이상 증가하지 않도록 노력해야 합니다. 이 책에서는 혈당 스파이크를 혈당 수치가 30mg/dL이상 증가한 경우로 정의하고 있습니다.
 
공복수치가 얼마든 몇 년간 매일 혈당 스파이크를 경험하게 되면 공복혈당을 천천히 증가시켜 몸에 문제를 일으킵니다. 혈당 변동은 적을수록 건강에 좋습니다.

 

혈당스파이크는 왜 몸에 해로운가?

_혈당 스파이크가 있을 때 우리 몸에서 일어나는 세 가지 일들

우리 몸에는 30조 개 이상의 세포가 있는데요, 혈당 스파이크가 일어나면 모든 세포는 그것을 느끼게 됩니다. 이제 세포는 들어온 포도당을 빨리 에너지로 전환해야 해요. 그래서 포도당은 그것을 처리할 수 있는 곳인 세포 안 미세소기관 미토콘드리아로 이동합니다.
 

1) 자유라디칼과 산화 스트레스

미토콘드리아는 들어온 포도당을 태워서 몸에 필요한 에너지를 만드는데요, 혈당 스파이크가 일어나면 연료가 너무 많이 들어오게 되는 것이죠. 그러면 미토콘드리아는 자유라디칼이라는 작은 분자를 분비합니다. 이 자유라디칼은 우리 몸에서 거의 깡패 같은 존재입니다. 만지는 모든 것을 다치게 하고, DNA를 변형하고, 해로운 유전자를 활성화하고, 암으로 이어질 수 있는 돌연변이를 일으킵니다.
 
사실 자유라디칼은 우리 세포 안에 통제가능한 수준으로 존재하는데요, 혈당 스파이크가 자꾸 일어나서 자유라디칼이 점점 더 많아지면 몸은 산화스트레스라는 상태에 놓이게 됩니다. 산화스트레스는 심장병, 2형 당뇨병, 인지 기능 저하, 그리고 일반적인 노화의 원인입니다.

• 포도당만 있을 때보다 과당이 있으면 사화 스트레스가 더 많이 증가한다.
• 이것은 과당을 포함하는 단 음식이 녹말 음식보다 몸에 더 안 좋은 이유다.
• 과도한 지방도 산화 스트레스를 증가시킬 수 있다.

 

2) 당화와 염증

저자는 우리의 몸이 늙어가는 과정이 '구워지는' 과정이라고 말합니다. 마치 하얀 식빵을 토스터기에 구워서 노릇하게 만드는 것처럼 말이죠. 사실 이것은 정상적인 과정이고 피할 수 없는 부분입니다. 하지만 이 과정의 속도는 조절할 수 있습니다. 아주 느리게 만들 수도 있고, 아주 빠르게 만들 수도 있죠. 토스터기에 구워진 빵을 다시 되돌릴 수 없듯이 당화 된 분자(포도당 분자가 다른 분자랑 부딪히면 갈변이 일어나는데, 이때 포도당과 부딪힌 다른 분자를 '당화'되었다고 한다.)도 마찬가지입니다. 이것들은 주름, 백내장, 심장병, 알츠하이머병 등에 영향을 미치죠. 
 
너무 많은 자유라디칼, 산화스트레스, 당화반응은 우리 몸을 염증상태로 만듭니다. 전 세계적으로 5명 중 3명이 염증성 질환으로 사망합니다. 다행히도 좋은 소식은 혈당 스파이크를 줄이는 식단이 염증 반응과 염증성 질환의 발생 가능성도 줄인다는 것이죠.
 

3) 인슐린과 지방 증가

너무 많은 포도당을 몸속에서 제거하는 일은 생존에 꼭 필요한 일입니다. 그래서 우리 몸은 그 일을 하기 위해서 최선을 다하고 있는데요, 혈당 수치가 올라갈 때마다 췌장에서 인슐린이라는 호르몬을 몸 안으로 보내는 거예요. 인슐린의 목표는 남는 포도당을 몸 전체의 저장소로 옮기는 것입니다. 첫 번째 저장소는 간(맥도널드 감자튀김 2개에 들어있는 포도당량), 두 번째는 근육(맥도널드 감자튀김 7개에 들어있는 포도당량), 세 번째가 지방입니다. 살이 찌는 이유죠. 하지만 너무 화를 낼 수도 없는 게, 몸은 지방을 축적하면서 대신 우리 몸은 산화스트레스, 당화 반응, 염증 반응으로부터 어느 정도는 보호하고 있는 것입니다.
 
하지만, 계속되는 혈당스파이크가 인슐린을 계속 불러내면 이것 자체가 다른 질병의 (비만, 2형 당뇨병, 다낭성 난소 증후군 등) 원인이 됩니다. 희망적인 것은 우리가 혈당곡선을 완만하게 만들면, 인슐린 곡선도 완만해진다는 것입니다. 인슐린 분비량이 적은 수준으로 안정되면 포도당을 지방으로 저장할 일이 없어지니 살은 당연히 찌찌 않고, 빠질 수 있는 환경이 만들어집니다.

 

혈당 곡선을 완만하게 하는 방법

 

꿀팁 1 음식을 올바른 순서대로 먹어라

신기하게도 음식을 뭘 먹는지보다 어떤 순서로 먹는지가 혈당곡선에 큰 영향을 미칩니다. 똑같은 음식을 먹어도 먹는 순서에 따라서 혈당스파이크를 73%나 줄일 수 있어요. 그 순서는 섬유질 > 단백질과 지방> 녹말 설탕 순으로 먹는 것입니다.
 
음식을 먹으면 그것이 위에서 잘게 쪼개져서 배출되는데, 평균 1분에 3칼로리 정도의 음식이 배출되어 장으로 이동하게 됩니다. 그런데 녹말과 설탕이 위에 가장 먼저 도착하면 장에도 빠르게 도착하겠죠. 그리고 장에서 피 속으로 급속하게 이동할 것입니다. 바로 이것이 혈당 스파이크를 만듭니다. 탄수화물을 더 많이, 더 빠르게 먹을수록 더 크게 나타나겠죠.
 
첫 번째 섬유질 
하지만 채소를 먼저 먹게 되면, (1) 섬유질이 음식이 포도당으로 분해되는 것을 어느 정도 막고 (2) 위 배출의 속도를 늦추며 (3) 장에 그물망을 만들어서 포도당이 피로 이동하는  것을 어렵게 합니다. 즉, 섬유질 덕에 혈당곡선이 완만해지는 것이죠. 섬유질을 먹은 다음에 먹는 녹말과 설탕은 몸에 영향을 덜 미칩니다.
 
두 번째 단백질과 지방
단백질을 포함하는 음식은 지방을 포함하는 경우가 많은데요, 지방을 포함한 음식 역시 위 배출 속도를 늦춥니다.
 
마지막으로, 녹말 설탕
가장 마지막에 먹어야 합니다. 책은 과일도 녹말, 설탕에 분류하고 있으며, 따라서 가장 마지막에 먹어야 합니다.
 

꿀팁 2 모든 식사를 녹색으로 시작하라

섬유질을 얻을 수 있는 가장 좋은 방법은 채소를 섭취하는 것입니다. 채소의 대부분은 섬유질로 이루어져 있기 때문에 칼로리가 적게 흡수되고, 포도당이나 과당이 몸에 흡수되는 양을 줄입니다. 따라서 채소는 많이 먹을수록, 특히 다른 음식을 먹기 전에 먹을수록 좋습니다.
 
가장 좋은 양은 탄수화물의 양과 1대 1입니다. 식사 전에 채소 전체요리는 혈당 곡선을 완만하게 만드는데 큰 도움을 주며, 포만감도 길게 유지되고, 음식 갈망을 일으키는 혈당 급락이 식후 몇 시간 뒤에 나타나는 것도 막을 수 있습니다. 단, 하지만 채소를 먹고 나머지 음식 사이의 간격이 2시간 이상이 되지 않도록 주의해야 합니다.

꿀팁 3 칼로리 계산을 멈춰라

"건강을 위해 칼로리를 줄여야 한다" 이 말은 사실이 아닙니다. 칼로리가 같아도 섭취하는 분자를 바꾸면 몸을 치유하는 데 더 많은 일을 할 수 있어요. 최근 연구에 따르면 혈당 곡선을 완만하게 만드는 식사를 하는 사람들은 더 많은 칼로리를 섭취해도 더 많은 체중을 줄일 수 있습니다. (혈당 스파이크를 만드는 식사는 하는 사람들에 비해서 말이죠.) 그러니 식사 전에 채소를 먹는 것에 대해서 추가적으로 칼로리를 섭취해야 한다는 것을 겁낼 필요가 없습니다. 
 
칼로리가 적어도 급격한 혈당스파이크를 만드는 음식들은 녹말과 설탕을 포함하기 때문에 바로 지방으로 저장되기 쉬우나, 칼로리가 더 높더라도 혈당스파이크를 만드는 음식이 아니라면, 포도당이 지방으로 저장되는 량이 적기 때문에 다이어트에 더 도움이 됩니다.

꿀팁 4 아침 식후 혈당 곡선을 완만하게 만들어라

아침 식사로 단 음식을 먹으면 에너지를 얻을 수 있기 때문에 좋다는 주장이 있는데요, 이는 옳지 않습니다. 오히려 그런 음식은 소화 후에 순환하는 에너지가 더 적어요. 즉, 아침에 단 것을 먹으면 사용가능한 에너지가 더 적다는 것을 의미하는 것이죠. 게다가, 큰 혈당 스파이크를 일으키는 아침 식사는 우리를 더 빨리 배고프게 합니다. 점심도 저녁도 이 아침 식사의 영향을 받아 큰 스파이크를 만들죠.
 
공복상태의 위는 도착하는 모든 것을 빠르게 소화시킵니다. 따라서 풍미 있는 아침식사를 하는 것이 좋습니다. 이러한 풍미 있는 아침은 나중에 단 음식을 먹어도 부작용이 거의 없을 정도입니다. 여기서 말하는 풍미는 진수성찬을 차려서 먹으라는 의미보다는 단백질, 섬유질, 지방이 골고루 있는 식사를 말합니다.
 
아침을 안 먹으면 어떨까요? 아무 상관없습니다. 언제든 첫 끼를 덜 달게 먹는 것만으로 충분합니다.

꿀팁 5 원하는 종류의 설탕을 먹어라. 다 같은 설탕이다.

색, 맛, 또는 원료로 사용되는 식품에 상관없이 모든 종류의 설탕은 포도당과 과당으로 이루어져 있으며, 우리 몸에 포도당과 과당 스파이크를 만듭니다. 그러니 설탕이 먹고 싶을 때는 그냥 아무거나 먹어도 큰 차이가 없습니다. 
 
단것은 중독성이 강해서 끊기 어렵고, 단 것을 먹으면 먹을수록 더 먹고 싶어 집니다. 단 것이 당길 때 우리가 할 수 있는 최선은 과일을 통째로 먹는 거예요. 하지만 그것으로 만족이 안 된다면 앞서 말한 먹는 순서를 지켜서 가급적이면 단 것을 마지막에 디저트로 먹는 것이 좋습니다.

꿀팁 6 달달한 간식보다 디저트를 먹어라

우리가 식사를 마치면 우리의 장기들은 매우 바빠집니다. 마지막 한 입을 먹은 후부터 평균 4시간 동안은 장기들이 열심히 일을 하는데 이 상태를 '식후상태'라고 합니다. 식후상태는 하루 중 호르몬과 염증과 관련한 변화가 가장 크게 일어나는 시간입니다. 
 
배에서 꼬르륵 소리가 나는 것은 소화관이 벽을 청소하는 소리인데요, 장기들은 식후상태에 있지 않을 때 손상된 세포를 새로운 세포로 바꾸고 시스템을 깨끗하게 하는 청소작업을 합니다. 또 지방을 저장하는 대신 태울 수 있는 상태가 되죠. 그러니 조금씩 자주 먹는 것보다는 풍성하게 두 번 정도 먹는 것이 훨씬 낫습니다.
 
그러니, 식사 중간중간에 달달한 간식을 먹어서 식후상태를 만들지 말고, 식사를 할 때 디저트로 먹고 이후에는 먹지 않는 상태를 만드는 것이 건강한 식단이 될 수 있습니다.

꿀팁 7 식사를 하기 전에 식초를 먹어라

식초 1큰술이 들어간 음료를 단 음식을 먹기 몇 분 전에 마시면 혈당 곡선이 완만해집니다. 그러면 단 음식에 대한 갈망이 줄어들고, 배고픔이 조절되고, 더 많은 지방이 태워지죠. 실험결과 탄수화물이 많은 식사를 하기 전에 식초를 마셨을 때 혈당 스파이크가 8~30퍼센트나 감소했습니다. 왜 그럴까요?
 
식초는 알파-아밀레이스(빵을 포도당으로 바꿀 때 작용하는 효소) 작용을 임시적으로 비활성화시킵니다. 그러니까 다시 말하면 설탕과 녹말을 포도당으로 전환하는 속도가 느려진다는 것입니다. 섬유질과 같은 역할을 하는 것이죠. 게다가 지방 연소 모드로 전환되는 것을 돕기까지 하는 것으로 알려져 있습니다.

꿀팁 8 식사가 끝나면 움직여라

혈당 스파이크가 정점을 찍는 시간은 식후 70분쯤입니다. 그러니까 그전에 몸의 근육을 사용하면 완만한 혈당곡선을 만드는데 아주 좋습니다. 인슐린이 포도당을 지방으로 옮기기 전에 근육을 사용해서 포도당을 흡수해 버리는 것이죠. 식사 후 단지 10분만 걸어도 방금 먹은 음식의 부작용을 줄일 수 있습니다. 물론 더 오래 운동할수록 혈당과 인슐린 곡선은 더 완만해집니다.

꿀팁 9 간식을 먹어야 하겠다면, 덜 달게 먹어라

음식은 우리의 기분에 영향을 줍니다. 과학자들에 의하면 사람들이 혈당 스파이크를 많이 일으키는 식단을 먹을 때 기분 저하와 우울 증상을 보고한다고 합니다. 피곤할 때 달달한 음식을 먹고 싶어지는 충동이 과도한 당으로 몸을 더 피곤하게 만들 수 있습니다. 그러니 에너지를 얻고 싶다면, 설탕과 녹말이 든 달달한 간식을 멀리하고 다른 것으로 만들어진 덜 단 간식이 더 좋습니다. (견과류 버터 한 스푼, 베이비 당근 한 줌과 후무스 한 스푼, 치즈 한 조각, 소량의 소금과 후추를 곁들인 계란 등)

꿀팁 10 당신의 탄수화물에 옷을 입혀라

급하게 먹어야 할 때, 녹말과 설탕을 지방, 단백질, 섬유질과 결합시켜서 먹는 것이 좋습니다. 예를 들면 브라우니를 먹을 때 그릭 요거트를 같이 먹거나, 베이글을 먹을 때 훈제 연어를 같이 먹는 식이죠. 바게트를 그냥 먹지 않고, 아몬드를 먼저 먹고 바게트에 버터를 발라먹으면 그냥 먹을 때 보다 훨씬 혈당을 안정시킬 수 있습니다.

 

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우리는 매일 식사를 통해 건강을 유지하고 활력을 얻고 싶어 하지만, 잘못된 식습관은 우리의 몸을 서서히 망가뜨릴 수 있습니다. 글루코스 혁명은 혈당 조절이 우리의 건강과 직결된다는 점을 강조하며, 실생활에서 적용할 수 있는 쉽고 실용적인 방법들을 제시합니다. 음식의 종류만이 아니라, 먹는 순서, 타이밍, 그리고 조합까지 신경 쓰는 작은 변화가 혈당 스파이크를 줄이고, 건강한 몸과 마음을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
 
이 책을 통해 배운 10가지 꿀팁을 실천한다면, 우리는 보다 균형 잡힌 에너지, 건강한 체중, 그리고 정신적 안정을 얻을 수 있을 것입니다. 중요한 것은 완벽함이 아니라, 작은 실천을 통해 건강한 습관을 쌓아가는 것이죠. 이 책을 통해서 혈당 곡선을 완만하게 만들어 보다 나은 삶을 향해 한 걸음 나아가 보세요!
 
(이미지 출처: 글 작성에 사용된 이미지는 모두 출판사에서 제공한 책 소개로 인터넷 서점에 게시되어 있습니다.)